Den ultimative guide til at undgå overspringshandlinger

SÆSON 3. EPISODE 2

Du er ikke den eneste, der har et problem med overspringshandlinger.

Newtons første lov:

Et legeme, som ikke er påvirket af en kraft, eller af kræfter, der ophæver hinandens virkning, vil enten være i hvile eller foretage en jævn retlinet bevægelse.

Sagt uden fysik-ornamenter: Hvis et legeme ligger stille, vil det typisk fortsætte med at ligge stille.

Kan du høre det? Hele universet overspringshandler.

Med ordet ’legeme’ mente Newton nok ikke din krop. Men det gør jeg, og du må leve med, at jeg muligvis overskrider en grænse her. Jeg tænker simpelthen på din krop.

HUSK AT HENTE DIT EKSTRAMATERIALE

Single-tasking er en metode, der øger din effektivitet markant og samtidig giver øget arbejdsglæde og kreativitet. Som ekstramateriale til denne episode har jeg lavet en guide til dig, så du selv kan komme i gang med denne disciplin. Hent ‘Singletasking: 5 lette trin til at arbejde effektivt’.

Singletasking: 5 lette trin til at arbejde effektivt

For det er dit legeme, der udskyder den alvorlige snak med chefen. Græsplænen, der skulle være slået. Præsentationen, du burde være gået i gang med. Rapporten, du skulle have læst. Telefonopkaldet til kunden. Bilagene. Tidsregistreringen. Åh gud, tidsregistreringen.

Men når din krop står stille overfor en svær, kedelig eller angstprovokerende opgave, så vil den typisk fortsætte med at stå stille. Og ind ad døren kommer en horde af overspringshandlinger.

Det er helt normalt at overspringshandle. Og dumt. Og skadeligt. Men det er også noget, du kan gøre noget ved.

Så i denne episode skal vi i dybden med problemet. Her er min plan. En raket med tre trin:

  1. Vi definerer først de tre typer af overspringshandlinger. Hint: Nummer 2 og 3 er de værste.
  2. Så afklarer vi, hvorfor vi gør det, når nu det er dumt. Hint: IGEN er det de fremmedes skyld!
  3. Til sidst fikser vi det med en bunke konkrete redskaber. Hint: Det bliver 8 korte og 3 lange.

Lad os komme i gang.

De tre typer af overspringshandlinger

På engelsk kaldes det at overspringshandle for ‘procrastination’. Ordet stammer fra latin – procrastinare – som betyder ‘at udskyde til i morgen’. Det andet sted, ordet låner sin betydning fra, er det græske: ’Akrasia’. I fri oversættelse 20 år efter mit 7-tal i Oldtidskundskab betyder det at ’handle imod bedre vidende’.

Bang: Du udskyder noget, du ved, du burde fikse nu = overspringshandling.

Jeg vil dog argumentere for, at der findes minimum tre forskellige typer af overspringshandlinger. Og at du skal kunne skelne mellem dem i din diagnose for at få succes med recepten.

Her er de tre typer:

Type 1: klassikeren

Denne type er den mest genkendelige for mange af os. Her er det tydeligt for alle, at vi overspringshandler. Min egen klassiker er, at jeg dagligt logger ind på Ekstrabladet.dk og læser om Medinas kærlighedsliv, overdrevne vejrudsigter eller den topløse healer Chrissy (seriøst, det er i skrivende stund dagens ret).  Det interesserer mig ikke, jeg hader alt ved det. Jeg får det ikke bedre af det. Men jeg gør det dagligt.

Ofte vil guides, der forsøger at hjælpe dig med at undgå overspringshandlinger udelukkende fokusere på denne type overspringshandling. Altså her, hvor du tydeligt surfer på sociale medier, køber børnetøj eller ringer til venner i arbejdstiden. Den er også vigtig, men det er kun begyndelsen.

Type 2: Alibiet

Type 2 er lidt mere besværlig. Vi kalder den for Alibiet. Når vi bruger alibiet, så løser vi lette ting for at undgå svære ting. Du svarer på uvigtige mails frem for at gå i gang med rapporten eller tage konflikten med kollegaen. Det er også en overspringshandling, men du har givet dig selv et alibi for at sløre morderen.

Det snedige ved den er, at vi jo arbejder: Vi føler ikke, at vi overspringshandler. Men det er sgu stadig Procrastinare med Akrasia ovenpå. For du laver jo x for at undgå y. Og det kræver ikke Hercule Poirot at udrede trådene.

Type 3: Kryptonitten

Den sidste er den mest oversete. Og mest skadelige.

For der findes en kryptonit for forandringer. Og det er: Snak om forandringer. Planlægning af forandringer. Møder om forandringer. Seminarer om forandringer. Papkort og post-it’s med forandringer skrevet på. Altså alt det, vi gør, som lægger op til forandringer, men som ikke i sig selv er forandringer.

Den amerikanske forfatter James Clear har navngivet fænomenet. Han kalder det for forskellen på motion og action.

Når vi er ’in motion’, så planlægger, lærer og ’strategizer’ vi. Det er adfærd, som (måske) er vigtig, men du kan kende adfærden på, at den ikke i sig selv giver et resultat.

Når du derimod er i action-mode, så handler du. Og du kan kende action-adfærd ved, at den i sig selv giver direkte resultater.

  • Motion: Jeg læser en kogebog. Action: Jeg laver en opskrift.
  • Motion: Jeg brainstormer på 10 nye artikler, jeg gerne vil skrive. Action: Jeg skriver en artikel og publicerer den.
  • Motion: Jeg læser baggrundstof til rapporten. Action: Jeg åbner et Word-dokument og går i gang med at skrive.
  • Motion: Jeg går ned i fitness-centeret og forhører mig om en personlig træner. Action: Jeg tager fat i pull-up-baren og laver 10 repetitioner (Ønsketænkning, red).

Problemet med motion er, at vi føler, vi allerede er i gang. Vi har ’sat det på dagsordenen’. Men når vi zoomer ind, er det ren motion. Det er møder, personaleseminarer, research, manifester, visioner, missioner og sessioner med papkort og post-it’s. Det er ren motion. Ingen action.

Motion snyder os, fordi det føles som handling. Vi er jo i gang, vi har lige brugt en hel personaledag på det. Jeg er jo i gang med teksten, se min synopsis.

Men det giver ikke et direkte resultat at formulere en strategi i et lukket konferencelokale. På samme måde, som man ikke bliver tyndere af at læse om sunde opskrifter. Du bliver, hvad du spiser. Ikke hvad du læser.

Motion er attraktivt, fordi det er mindre besværligt end action. Det er mindre konfliktfyldt end action. Det er mindre utrygt og usikkert end action.

Derfor ender mange forandringsforsøg med et helt skævt blandingsforhold mellem motion og action, eller i mange tilfælde som ren motion, hvor vi sætter ’samarbejde’ på dagsordenen til vores kick-off. Men intet har ændret sig næste uge.

Et godt spørgsmål at slutte dette afsnit på: Er det muligt at ramme alle tre typer af overspringshandlinger samtidig? Nej, det er næsten umuligt. Lige bortset fra det paradoksale mirakel, hvor du sidder og læser om overspringshandlinger, og du i virkeligheden burde lave noget andet. Men okay, hvad er oddsene for det?

Sektion 2: Hvorfor gør vi det?

Hvis du er som mig, så undrer du dig ofte over, hvorfor du påfører dig selv skade ved at læse om Medina og Chrissy.

Hvorfor!?

Og selvskade er faktisk det rigtige ord at bruge her. Ifølge den amerikanske professor i psykologi, Tim Pychyl, som har forsket i fænomenet i årevis, er overspringshandlinger netop en form for selvskade. Han siger, at vi bruger overspringshandlinger, fordi vi ikke er i stand til at håndtere de negative følelser, som den givne opgave udløser.

Overspringshandlinger skyldes altså ikke en karakterbrist eller dårlig håndtering af tid og opgaver, men er en indbygget metode til at håndtere negative følelser og udfordringer forbundet med en given opgave. Det kan være følelser som kedsomhed, usikkerhed, tvivl om egne evner, frustration, frygt og så videre.

Og det er en vigtig pointe at nagle fast til tavlen tidligt i teksten: Overspringshandlinger handler ikke om at styre din tid, men om at styre dine følelser.

Så for at finde forklaringen har vi brug for endnu en raket med tre trin. Vi starter med den indre konflikt mellem dit nutids-jeg og dit fremtids-jeg. Dernæst ser på, hvorfor det faktisk giver mening at udskyde opgaverne. Til sidst kigger vi på de psykologiske faktorer i selve situationen.

Vi starter med nummer 1.

1. Vores fremtids-jeg er en fremmedarbejder

Vi mennesker er fra naturens side bygget til at prioritere kortsigtede frem for langsigtede behov. Forskerne kalder det vores present-bias. Vi vægter en belønning, som vi kan få nu, højere end en større belønning, som vi får på et senere tidspunkt. Og denne skævvridning bliver stærkere, jo tættere vi kommer på nuet.

Som jeg skrev om i Politiken for nyligt, vil det fx sige, at mange mennesker vil foretrække at få 100 kroner i dag frem for at få 200 kroner om en måned. Men står valget mellem at få 100 kroner om et år eller 200 kroner om et år og en måned, vælger de fleste at vente den ekstra måned på at få den større belønning.

Men spørgsmålet er det samme: Vil du vente en måned på at få 100 kroner? Det eneste, der er ændret er, om vi har ændret folks perspektiv væk fra det besnærende ’nu’.

Det er evolutionært betinget. For det er jo vigtigere, at vi får noget at spise i dag, end at vi får noget at spise om en måned. At sørge for at vi får noget at spise om en måned, må være en andens problem.

Og det er faktisk lige præcis sådan, vores hjerne fungerer. Forskning viser, at vi opfatter vores fremtids-jeg mere som en fremmed person end en del af os selv

Når vi udskyder de vigtige opgaver til senere, bliver de i ordets egentlige forstand en andens problem. Så hvorfor skulle jeg løse dem nu, når en anden kan gøre det i fremtiden?

Er det ikke sjovt? Altså fagligt sjovt?

2. Vi bliver belønnet for overspringshandlinger

Tendensen til at favorisere nutids-jeget er en essentiel del af problemet med overspringshandlinger. Og det bliver endnu værre, fordi vi faktisk får en belønning for at udskyde opgaven. Belønningen består i, at vi slipper for at løse den ubehagelige opgave lige nu. Dejligt.

Og en øjeblikkelig gevinst er altid mere lokkende for vores biologi end udsigten til en abstrakt gevinst i fremtiden.

For eksempel:

  • Der sker ikke noget ved at droppe løbetræningen i dag. Gevinsten ved at guffe chips på sofaen er øjeblikkelig, mens omkostningen først viser sig, når du har droppet løbetræningen i flere uger. Det må en fremmed løse.
  • Der sker ikke noget ved at udskyde næste måneds rapport til ledelsen lige nu. Gevinsten ved at tømme indbakken i stedet er øjeblikkelig, mens omkostningen først rammer søndag aften klokken 22:31.
  • Der sker ikke noget ved at liiige at hoppe på en dopaminrundfart på Facebook og Instagram. Gevinsten er der med det samme. Og præsentationen løber jo ingen vegne (hvilket i øvrigt er problemet).

Med andre ord: Du bliver belønnet for din overspringshandling. Øjeblikkeligt. Og det er den måde, vaner bliver bygget på. Hjernen gentager mønstre, hvor den oplever øjeblikkelige gevinster.

For at træne dig i disse uheldige vaner timer hjernen ofte udsendelsen af dopamin til lige nøjagtig det tidspunkt, hvor du giver slip. Lige i det sekund, hvor du siger til dig selv:

”Jeg tjekker lige LinkedIn.”

Lige der, wush, så flyder dopaminen.

Det kender man fra forskningen i overspisning og cravings, hvor den egentlige belønning ligger i det sekund, vi vælger at give slip på slankekuren og forbuddene. Der bliver vi belønnet massivt.

Så jo flere gange, du overspringshandler, jo stærkere bliver vanen.

Den sidste årsag til overspringshandlinger skal vi finde i selve situationen.

3. De fire følelsesmæssige stikord i situationen

Så lige for at samle op. Der er altså en konflikt mellem nutid og fremtid. Og du bliver belønnet for at udskyde dine opgaver. Vi er lige ved at være i mål med ’Hvorfor’ nu. Vi mangler bare den sidste kategori: De fire følelser i selve situationen, der kan skabe overspringshandlinger.

Her er de.

  • Lav energi
    Vi har ikke lige meget energi og motivation på alle tider af døgnet. Måske er du typen, der er hammerproduktiv fra morgenstunden, men har hjerneaktivitet som en zombie efter klokken 14? Måske er det omvendt. Overspringshandlinger er tæt forbundet med vores blodsukker, kost og nattesøvn. Lav energi om eftermiddagen bliver for mange af os stikordet til at udskyde opgaver.
  • Utryghed
    Hvis en opgave gør dig utryg, er det fristende at udskyde den. Er jeg god nok til at skrive romanen? Er jeg kreativ nok til at finde på kampagnen? Er jeg interessant nok til at holde præsentationen? Overspringshandlinger skyldes som nævnt en følelsesmæssig ubalance. Så hold øje med mavefornemmelsen, når du udskyder en bestemt opgave. Måske finder du svaret der.
  • Uklarhed
    Det kan være svært at overskue, hvordan du får hul på større projekter som fx en bog, nye forretningskoncepter, rapporter og tekster. Ofte går vi i gang med overspringshandlinger, fordi vi ikke kan overskue opgaven. Det første skridt er uklart.
  • Perfektion
    Hvis dine krave er urealistisk høje, er der stor risiko for, at du slet ikke tør begynde på opgaven af frygt for at fejle. Motion-konceptet er en perfekt coping-strategi for perfektionisten. Man kan jo altid researche mere, pudse kommaer og tale frem og tilbage frem for at gå i action-mode. Det er en dårlig undskyldning.

Sektion 3: Sådan fikser vi det

Tak for tålmodigheden. Nu er vi nået til, hvad vi kan gøre ved det.

Her er strukturen:

Forestil dig en fuld onkel til en fødselsdag, der udråber 8 korte og tre lange. Forestil dig, at de første 8 korte er struktureret i tre kategorier og de tre lange er redningsplanker. Forestil dig en fødselsdagsmetafor, der kollapser for øjnene af forfatteren.

Okay, lev med det. Der er mange ting, du kan gøre.

Lad os komme i gang. Vi starter med 8 korte i tre kategorier.

Kategori nummer 1: Gør de vigtige opgaver lette

Jo lettere, det er at gøre det rigtige, jo større er sandsynligheden for, at du gør det. Her finder vi tre redskaber.

  1. Start med forvirring
  2. Brug 2-minutters-reglen
  3. Læg svære opgaver på gode tidspunkter

1. Start med forvirring

Det er helt normalt at være forvirret og overvældet, når du begynder på en ny opgave – især hvis du aldrig har lavet opgaven før.

Derfor kan du snyde hjernen ved at bygge forvirring ind i opgaven. Forvirret?

Sæt ‘Skrig ind i min pude’ eller ‘Find ud af, hvad fanden der foregår’ øverst på din to-do-liste, hvis det hjælper med at få dig i gang.

Det er okay ikke at ane, hvor du starter.

2. Brug 2-minutters-reglen

En god teknik til at undgå overspringshandlinger er 2-minutters-reglen: Første trin skal kunne klares på to minutter. Det skal være stupid easy.

Alle opgaver kan skaleres ned til to minutter.

  • Når du vil til at løbetræne, skal første skridt ikke være at løbe to kilometer. Nej, første skridt skal blot være at tage løbeskoene på.
  • Når du vil til at skrive din nobelprisvindende roman, er første skridt ikke at skrive kapitel 1. Men at åbne dokumentet.
  • Når du skal lave præsentationen, skal du ikke bruge en time på det. Åbn PowerPoint, og skriv dit vigtigste budskab på det første slide.

Med denne teknik kan du overkomme mange af de problemer, vi skitserede ovenfor. Både lav energi, uklarhed og utryghed.

3. Læg svære opgaver på gode tidspunkter

Som nævnt er vi alle ramt af lav energi i løbet af dagen. Løsningen på dette problem er ikke at kæmpe dig igennem. Løsningen er at lægge dine opgaver på de tidspunkter, du har mest energi.

Som jeg skrev om i en tidligere episode, så kommer motivation i bølger. De fleste af os ved godt, hvornår vi er mest produktive på en dag.

Og de timer skal være hellige. Du skal kæmpe for at undgå møder og bekæmpe lysten til at alibi-handlinger og snik-snak.

I denne periode ligger udfordrende arbejde. Og det er også her, at du skal lægge dit action-arbejde. For det er næsten altid sværere end motion.

Kategori 2: Gør de lette opgaver svære

Denne kategori er den omvendte version af første tip: Her skal du gøre den adfærd, du gerne vil undgå, sværere at udføre.

Igen får du tre redskaber:

  1. Fjern stikord
  2. Indbyg friktion
  3. Læg lette opgaver på dårlige tidspunkter

1. Fjern fysiske stikord

Den mest effektive måde at ændre din adfærd på er at ændre dit miljø. Du kan sikkert godt regne ud hvorfor.

Som jeg skrev i Jytte-bogen, har alle vaner stikord. Stikord er de fysiske eller psykiske remindere, der sætter gang i vores gode og dårlige vaner. Overspringshandlinger har også stikord. Så fjern de stikord, som udløser dem.

Her er et par eksempler:

  • Læg din telefon i et andet rum, mens du arbejder
  • Fjern notifikationer og bippende lyde fra dit mailprogram
  • Tag hørebøffer på, så kollegaernes snak ikke distraherer dig
  • Slet apps til sociale medier fra din telefon.

Når dine omgivelser ikke længere giver dig stikord til at overspringshandle, bliver det hele meget lettere.

Hvis du gerne vil til næste niveau med denne metode og forøge effektivitet og arbejdsglæde, så skal du lære at singletaske. Som gratis ekstramateriale til denne episode kan du hente en konkret guide til det her.
Singletasking: 5 lette trin til at arbejde effektivt

2. Indbyg friktion

Denne her handler om at gøre dine dårlige vaner mere besværlige. Du skal indbygge friktion mellem overspringshandlingen og dig (altså dit nutids-jeg).

Du kan fx:

  • Lægge din email-app i en undermappe på side 5 af din telefon
  • Logge ud af dine sociale medie-konti, når du forlader computeren
  • Lukke (altså helt lukke, det kan lade sig gøre) dit mailprogram, når du skal fokusere på en opgave.

Når du indbygger friktion mellem dig og overspringshandlingen, gør du handlingen sværere at udføre. Jeg har arbejdet utrolig meget med denne del.

Jeg har været nødt til at slette min Facebook- og Twitter-profil for ikke at bruge tid på dem.

Og for at undgå Ekstrabladet.dk har jeg installeret en website blocker til min Chrome-browser. Så når jeg bliver træt, og stikordet husker mig på, at jeg skal lede efter dopamin på ekstrabladet.dk, får jeg denne besked:

(Men jeg kan stadig finde Chrissy på min telefon, hvis det er. Jeg har et smuthul – jeg er jo ikke dum. Jeg kan fortælle dig, at hun bruger krystaller og altid har vidst, at hun havde specielle evner.)

3. Læg lette opgaver på dårlige tidspunkter

Vi skal genbesøge ideen fra tidligere blot med omvendt fortegn: Når du skal lægge de svære opgaver på de gode tidspunkter, så skal du selvfølgelig også placere de lette opgaver (alle dine favorit-overspringshandlinger) på de tidspunkter, hvor energien alligevel er i bund.

Hvis din overspringshandling er at tage en tur i indbakken og besvare nogle mails (hej, alibi-opgave), så læg det lige efter frokost eller klokken 15, når du rammer muren.

Sammen med alibi-handlinger lægger du også det meste motion-arbejde på disse tidspunkter. For det er oftest lettere end action-arbejde.

Kategori 3: Få dit fremtids-jeg tættere på dit nutids-jeg

Det var 6 redskaber. Her kommer de to sidste.

For hvis du vil undgå overspringshandlinger, er nøglen at få dit nutids-jeg til at handle i dit fremtids-jegs bedste interesser.

Ahvaffernfisk?

Vi prøver igen: Hvis problemet er, at fremtids-dig og nutids-dig ikke er connected, er løsningen at gøre afstanden kortere mellem dem.

Det kan du gøre på to måder:

  1. Gør gevinsten ved langsigtet adfærd mere synlig
  2. Gør omkostningen ved overspringshandlinger mere synlig

1. Gør gevinsten ved langsigtet adfærd mere synlig

Problemets kerne er som tidligere vist, at gevinsten ved den vigtige, svære opgaver først kommer laaaangt ude i fremtiden.

Derfor er vi nødt til at trække den fremtidige gevinst ind i nutiden. Og det er ofte en mental øvelse.

Du snakker om den bog, du vil skrive. Men alligevel vælger du alle mulige andre mere eller mindre presserende opgaver frem for at begynde på bogen. Træd et skridt tilbage og se det store billede: Hvad ville det betyde for dig at skrive den bog? Hvad er dine værdier og mål i relation til bogen? Måske er et nyt perspektiv det spark, du så åbenlyst har brug for.

  • Forestil dig stoltheden, når du om præcist et år har løbetrænet hver eneste uge.
  • Forestil dig glæden ved at trykke ’send’ på næste måneds rapport til ledelsen.
  • Forestil dig rusen ved at strege den sidste todo af listen.

Nuet fanger vores fokus. Det er evolutionært betinget. Et minuts fokus på glæde og formålet i det større billede kan give dig motivationen til at handle nuKombinér denne tanke med 2-minutters-reglen, og du vil være flyvende.

2. Gør omkostningen ved overspringshandlinger mere synlig

Den udskudte omkostning gør overspringshandlinger forbandet drilske. Omkostningen er nærmest ikke-eksisterende, for den rammer jo bare ham fremmedarbejderen. Men nu har han taget vores damer og vores arbejde, så kan han sgu også få korrekturen.

Her er et par måder, du kan gøre omkostningen mere synlig i nuet:

  • Hav en makker. Du er en idiot, hvis du bliver væk fra løbetræning, når din kammerat står i kulden og venter.
  • Sæt en offentlig deadline på kontoret. Det er sværere at udskyde en opgave, når dine kollegaer kender til din ambition.
  • Lav en fysisk konsekvens. Hvis ikke du er færdig med rapporten i dag, koster det 25 strækkere.

Du fortsætter bare selv listen. Dine ideer er nok bedre end mine. Den enkle pointe er at gøre den skjulte omkostning mere synlig lige nu og her, så dit nutids-jeg forstår alvoren og fatter hentydningen.

Det var de 8 korte. Tilbage til onklen: Her kommer de tre lange.

Redningsplanke 1: Gør overspringshandlingen produktiv

Okay, du har simpelthen brug for en overspringshandling. Don’t fight it. Sørg blot for at tilvælge noget klogt, der giver dig værdi. Men det skal være bevidst. Det skal ikke være alibi eller motion på autopilot.

Hvis du fx udskyder opgaven med at arkivere bilag, så erstat den med en anden opgave, som du normalt ville udskyde eller er bagud med. Så bliver din overspringshandling mere produktiv, og selvskaden omdannes til meningsfuldhed.

Din pseudo-overspringshandling kan fx være:

  • At støvsuge
  • At skrive den svære mail til chefen
  • At rydde op i dine bilag.
  • At tidsregistrere.

Lad være med at kæmpe imod trangen, hvis den er virkelig stærk. Hvis du ikke orker [indsæt svær, utryg opgave], så lav [anden kedelig opgave] i stedet.

Redningsplanke 2: Vær mere nysgerrig

Når du falder i (og det gør du), så vær nysgerrig. Led efter mønstre i din adfærd. Det sætter dig op til fremtidig succes.

Der er altid en psykologisk grund til, at du udskyder en opgave. De fleste når aldrig længere end ‘Åh, jeg orker ikke den opgave nu’. Prøv i stedet at være nysgerrig, og find ud af, hvorfor du udskyder lige præcis den her opgave.

Har det noget med opgaven at gøre? Handler det om tidspunktet på dagen? Er det en bestemt type opgave, du udskyder?

Du kan ikke løse et problem, du ikke forstår, så opgaven er at forstå, hvorfor du vælger overspringshandlingen.

Redningsplanke 3: Tilgiv dig selv

Når du laver overspringshandlinger, skal du tilgive dig selv. Acceptér, at det sker. Det er faktisk en afgørende kompetence, hvis du gerne vil blive bedre til at undgå dem. Og det er jo temaet i denne episode.

Et forsøg fra 2010 viste, at studerende, som var i stand til at tilgive sig selv for overspringshandlinger i forbindelse med én eksamen, lavede færre overspringshandlinger ved næste eksamen. De blev altså mere produktive på længere sigt ved at acceptere fortidens synder.

Et andet studie har påvist en sammenhæng mellem højt stress-niveau og lavt self-compassion (altså det at møde dig selv med venlighed og forståelse) hos folk, som laver overspringshandlinger.

Med andre ord: Hvis du møder dig selv med forståelse og tilgivelse (høj self-compassion), er det et værn mod de negative følelser, som kan føre til overspringshandlinger.

Så tilgiv dig selv dine overspringshandlinger. Vælg barmhjertighed og accept i stedet for skyld, skam og fortrydelse. Det gør dig bedre i stand til at modstå overspringsfristelsen på længere sigt.

Den ultimative løsning på overspringshandlinger

Overspringshandlinger er indbygget i os. Men du kan gøre noget ved dem.

Jeg har givet mit bud i episoden her:

  • Gør de vigtige opgaver lette ved at:
    – Bygge forvirring ind i opgaven
    – Bruge 2-minutters-reglen
    – Lægge svære opgaver på gode tidspunkter, når din energi peaker
  • Gør de lette opgaver svære ved at:
    – Fjerne triggere i dit miljø
    – Indbygge friktion mellem dig og overspringshandlingen
    – Lægge lette opgaver på dårlige tidspunkter, når din energi er i bund
  • Få dit fremtids-jeg tættere på dit nutids-jeg ved at:
    – Gøre gevinsten ved langsigtet adfærd mere synlig
    – Gøre omkostningen ved overspringshandlingen mere synlig
  • Gør overspringshandlingen produktiv
  • Vær mere nysgerrig
  • Tilgiv dig selv

Jeg håber, at du synes, guiden var ultimativ 🙂

Husk ekstramaterialet. Jeg har lavet en hel guide til dig om singletasking, og hvordan du griber det an. Singletasking har både praktisk og teoretisk vist sig at være en af de allerbedste metoder til at undgå overspringshandlinger, nedsætte stress og være mere produktiv.

Og for resten, i den sidste episode af Adfærd inden sommerferien skal vi tale om noget, jeg havde lovet mig selv ikke at skrive om. Jeg vil ikke være sådan en sur gammel mand. Men verden tvinger mig!

NÆSTE EPISODE AF ADFÆRD
“Millennials findes ikke. Så stop med at tale om dem.”

Kommer den 11. juni.

Morten Münster